معظم آلام أسفل الظهر ميكانيكية: تنتج عن إجهاد العضلات والأربطة لا عن مرض خطير، وتتحسن خلال أيام إلى أسابيع. والمشكلة في الغالب ليست الجلوس نفسه، بل البقاء ساعات في الوضعية نفسها دون حركة.
سبع عادات تحمي ظهرك
- تحرّك كل 30 إلى 45 دقيقة: قف، أو امشِ إلى الماء، أو أجرِ مكالماتك واقفًا.
- اضبط الشاشة: حافتها العليا بمستوى عينيك، وعلى بعد ذراع منك.
- اجلس بثبات: القدمان على الأرض، والركبتان بمستوى الوركين تقريبًا، وظهر الكرسي يسند أسفل ظهرك، ووسادة صغيرة تكفي.
- ارفع الحاسوب المحمول: إن عملت عليه ساعات فاستخدم حاملًا ولوحة مفاتيح منفصلة.
- في السيارة: قرّب المقعد حتى تبقى ركبتاك منثنيتين قليلًا، واجعل المسند يلامس ظهرك، وتوقّف للمشي في الرحلات الطويلة.
- امشِ كل يوم: عشرون إلى ثلاثون دقيقة تكفي، وفي الصيف اختر الممشى المكيّف أو الساعات الباكرة.
- قوِّ الجذع: تمارين بسيطة مرتين في الأسبوع تحمي الظهر أكثر من أي كرسي غالٍ.
ثلاث حركات في دقيقتين
- القطة والجمل: على اليدين والركبتين، قوّس ظهرك إلى الأعلى ثم أرخه إلى الأسفل ببطء، عشر مرات.
- جسر الأرداف: مستلقيًا على ظهرك والركبتان منثنيتان، ارفع الحوض ثم أنزله ببطء، عشر مرات.
- إطالة مقدمة الورك: راكعًا على ركبة واحدة، ادفع الحوض إلى الأمام برفق عشرين ثانية لكل جانب.
توقف إذا زاد الألم أو امتد إلى الساق، واسأل أخصائي العلاج الطبيعي عن البديل المناسب لك.
متى تراجع الطبيب دون تأخير؟
- ألم بعد سقوط أو حادث.
- ضعف يزداد في الساق، أو خدر يمتد إليها.
- ألم مع حرارة أو نقص في الوزن غير مبرر.
- ألم ليلي شديد لا يهدأ بالراحة.
- خدر في المنطقة بين الفخذين، أو صعوبة في التحكم بالبول أو البراز: هذه حالة طارئة، فتوجّه إلى أقرب قسم طوارئ أو اتصل بالإسعاف على 998.
متى يفيد العلاج الطبيعي؟
إذا استمر الألم أكثر من أسبوعين أو تكرر كل بضعة أشهر، أو امتد إلى الساق، فجلسات العلاج الطبيعي مع برنامج تمارين منزلي تسرّع التحسن وتقلل عودة الألم. تطلب معظم شركات التأمين تحويلًا من الطبيب قبل الجلسات، ويستطيع طبيب الأسرة في نبض كتابته في الزيارة نفسها.
